Όταν μια γυναίκα τονώνει τα πόδια, θα πρέπει το βάρος να είναι βαρύ ή ελαφρύ με περισσότερες επαναλήψεις;

Το βαρύ βάρος και το υψηλό δίλημμα επανάληψης είναι ένα εξαιρετικά συζητημένο θέμα μεταξύ γυναικών ενθουσιωδών άσκησης και επαγγελματιών γυμναστικής. Οι μύες των ποδιών αποτελούν συχνά το αντικείμενο αυτής της συζήτησης, αλλά η ανησυχία ότι μεγάλοι, ογκώδεις μύες θα καταστρέψουν την εμφάνιση των ποδιών συχνά βασίζονται σε παρανοήσεις και παραπληροφόρηση. Επειδή οι γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στους γοφούς και τους μηρούς τους, το θέμα παραμένει ένα καυτό θέμα.

Βρείτε τον Μύθο

Η θεωρία ότι οι υψηλές επαναλήψεις σε ελαφρύ βάρος σχετίζονται με τον μύθο μείωσης spot. Η αερόβια άσκηση και η τροποποιημένη διατροφή θα μειώσουν όλο το σωματικό λίπος, γεγονός που θα βελτιώσει την εμφάνιση των ποδιών. Τα ελαφρά βάρη και οι υψηλές επαναλήψεις δεν ολοκληρώνουν αυτό το έργο. Υψηλότερες επαναλήψεις μπορεί να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή, αλλά αυτό δεν συμβάλλει απαραίτητα στον μυϊκό τόνο.

Το μεγαλύτερο είναι καλύτερο

Ο όρος μυϊκός τόνος αναφέρεται στη λεπτή μυϊκή συστολή, η οποία είναι ορατή ακόμα και όταν οι μύες βρίσκονται σε χαλαρή κατάσταση. Κοινό λεγόμενο “άπαχο μυϊκή μάζα”, ο μυϊκός τόνος υποδηλώνει ότι το σώμα είναι σχετικά απαλλαγμένο από περίσσεια σωματικού λίπους. Δεδομένου ότι η υψηλή, ελαφριά άσκηση επανάληψης δεν καίει το σωματικό λίπος, δεν θα αυξήσει τον τόνο των μυών του ποδιού.

Το μαζικό σταματά εδώ

Το γενετικό σας μακιγιάζ επηρεάζει την ικανότητά σας να χτίσετε όγκους μυών. Η τεστοστερόνη, η αρσενική ορμόνη, παίζει σημαντικό ρόλο. Ο φόβος μιας γυναίκας ότι τα βαριά βάρη χτίζουν ογκώδεις μυς είναι αβάσιμος, εξηγεί ο Δρ C. Harmon Brown, πρόεδρος της Επιτροπής Αθλητικής Ιατρικής και Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών. Brown, σε ένα άρθρο στην ιστοσελίδα του Coachr, υποστηρίζει ότι οι γυναίκες έχουν επίπεδα τεστοστερόνης που μόνο 5 έως 10 τοις εκατό από αυτά των ανδρών, η οποία περιορίζει την ικανότητά τους να χτίσουν το βάρος των ποδιών αυξάνοντας τα βαρύτερα βάρη.

Οι θεωρίες αφθονούν

Η θεωρία κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση υποδηλώνει ότι η κατάρτιση σε βάρος αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μετά την άσκηση. Ένας υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός σημαίνει μικρότερο σωματικό λίπος, το οποίο τελικά συμβάλλει στην τόνωση των μυών των ποδιών. Σε μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise», ο κύριος συγγραφέας M.K. Ο Thornton συγκρίνει δύο ομάδες γυναικών. Μια ομάδα πραγματοποίησε οκτώ επαναλήψεις στο 85 τοις εκατό της μέγιστης ικανότητάς τους. Η άλλη έκανε 15 επαναλήψεις στο 45 τοις εκατό. Η ομάδα που ανέβασε τα βαρύτερα βάρη είχε υψηλότερο επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτός ο τύπος προγράμματος μπορεί επίσης να μειώσει τη σχετιζόμενη με την ηλικία αύξηση του λίπους, αναφέρει ο J.W. Bea, συγγραφέας ενός άρθρου του 2010 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Medicine and Science». Η Bea και η ομάδα πραγματοποίησαν εξαετή μελέτη σωματικής σύνθεσης 122 μετεμμηνοπαυσιακών καθιστικών γυναικών. Εκείνοι που διενήργησαν τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις αντοχής και έκαναν οκτώ επαναλήψεις στο 70 έως 80% της ικανότητάς τους, έδειξαν σημαντικές μειώσεις βάρους και σωματικού λίπους.

Βρείτε την ισορροπία σας

Μια μη ισορροπημένη προπόνηση μπορεί να κάνει τα πόδια να φαίνονται πιο ογκώδη και ίσως να μην είναι αποτέλεσμα της ανύψωσης βαρέων βαρών. Τα τετρακέφαλα είναι σημαντικά ισχυρότερα από τα hamstrings. Εάν χρησιμοποιείτε συνεχώς βαρύτερα βάρη σε μηχανήματα όπως η επέκταση ποδιών, το τόξο στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας θα είναι μεγαλύτερο από το τόξο στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Το μηχάνημα επέκτασης ποδιών απομονώνει τα τετρακέφαλα και επιδεινώνει το πρόβλημα. Αντίθετα, η μηχανή τύπου ποδιού, η οποία λειτουργεί τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τους γλουτιαίους μυς, μπορεί να προσφέρει μια κατάλληλη εναλλακτική λύση.