Απώλεια βάρους για ηλικίας 52 ετών

Η απώλεια βάρους γίνεται συχνά δύσκολη από την ηλικία των 52 ετών, απλά επειδή ο μεταβολισμός σας μειώνεται με την ηλικία. Το να κολλήσετε μέσα σε μια κατάλληλη για την ηλικία ημερήσια θερμιδική κατανομή και να πάρετε τακτική άσκηση, ωστόσο, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αφού φτάσετε σε αυτό το σημείο στη ζωή – και να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα. Χρησιμοποιώντας ένα σχέδιο γεύματος διευκολύνετε τον έλεγχο της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Συστάσεις θερμίδων

Στην ηλικία των 52 ετών, οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1200 θερμίδες ημερησίως – και πολλοί άντρες απαιτούν περίπου 1.600 θερμίδες ημερησίως – για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος προτείνει ότι οι δίαιτες 1200 έως 1.600 θερμίδων είναι κατάλληλες για την απώλεια βάρους σε ενήλικες και οι εκδόσεις Harvard Health Publications επισημαίνουν ότι οι γυναίκες χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον 1.200 θερμίδες και άνδρες τουλάχιστον 1.500 θερμίδες ημερησίως, εποπτεία. Οι ενεργοί ηλικιωμένοι ηλικίας 52 ετών χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από όσους είναι καθισμένοι. Αν χάσετε περισσότερο από 2 λίρες την εβδομάδα, ελαφρώς αυξήστε την πρόσληψη σας.

Σχέδια γευμάτων

Χρησιμοποιώντας τα σχέδια γεύματος που περιλαμβάνονται στη δημοσίευση “Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, το 2010” είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να παραμείνετε στην κατανομή θερμίδων απώλειας βάρους σας. Το σχέδιο των 1.200 θερμίδων περιλαμβάνει 1,5 φλιτζάνια λαχανικών, 1 φλιτζάνι φρούτων, 3 ουγγιές τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες – όπως άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών, θαλασσινά, προϊόντα σόγιας, πουλερικά, ξηροί καρποί και σπόροι – 4 ουγκιά σπόρων, 2,5 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων και 4 κουταλάκια του γλυκού λάδια. Το σχέδιο των 1.600 θερμίδων αποτελείται από 2 φλιτζάνια λαχανικών, 1,5 φλιτζάνια φρούτων, 5 ουγγιές πρωτεϊνικών τροφών, 5 ουγγιές σπόρων, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων και 5 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως. Και τα δύο αυτά σχέδια γεύματος επιτρέπουν 121 επιπλέον θερμίδες από τρόφιμα της επιλογής σας.

Δείγμα Μενού 1,200 θερμίδων

Για πρωινό, δοκιμάστε 1 φλιτζάνι βρώμης, 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι φράουλες και 1/3 ουγκιά αμυγδάλων σε φέτες. Ένα υγιεινό μεσημεριανό σνακ μπορεί να περιλαμβάνει 1,5 ουγκιά τυριού με μειωμένο λίπος και 1/2 φλιτζάνι μήλα σε φέτες. Στο μεσημέρι, πηγαίνετε για 2,5 ουγκιές κοτόπουλου στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα και 1 κουταλιά της σούπας ιταλική σαλάτα. Σνακ σε ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, πέντε κροκίστες ολικής αλέσεως και 2/3 ουγκιά φιστίκια το απόγευμα. Κάντε ένα δείπνο 2,5 ουγκιών σολομού στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι quinoa και 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό.

Δείγμα 1,600 μενού θερμίδων

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι πεπόνι μελιτζάνας και τρία λευκά αυγών. Για πρωινό σνακ, δοκιμάστε 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, 1/2 φλιτζάνι βακκίνια και 1 ουγκιά μικτών καρπών. Ένα μικρό μπιφτέκι γαλοπούλας σε ένα κουλούρι ολόκληρης των σιτηρών, μία φέτα τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και 1 φλιτζάνι σφήνα ντομάτας με 1 κουτάλι σούπας ιταλική σαλάτα σαλάτας προσθέτει ένα υγιεινό γεύμα. Pop 3 φλιτζάνια ποπ κορν για το απόγευμα σνακ σας. Ένα θρεπτικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει 3 ουγκιές ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο και 1/2 φλιτζάνι κουσκούς ολόκληρου σιταριού.