Ποια είναι η πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος μετά από 40;

Η απώλεια βάρους είναι μια αρκετά απλή διαδικασία που περιλαμβάνει μέτριο ημερήσιο θερμιδικό περιορισμό και αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιτύχετε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο ή μια κατάσταση στην οποία οι θερμίδες που καταναλώνετε μέσω της δραστηριότητας υπερβαίνουν τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε μέσω της τροφής. Μια λίβρα σωματικού λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες, οπότε για κάθε λίβρα λίπους που σκοπεύετε να χάσετε, πρέπει να φτάσετε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο 3.500 θερμίδων. Μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος μετά την ηλικία των 40 ετών, αλλά παράγοντες όπως η σύνθεση του σώματος και ο μειωμένος ρυθμός μεταβολισμού μπορεί να επηρεάσουν την ποσότητα θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε.

Οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες βασίζονται στον βασικό ρυθμό μεταβολισμού σας ή στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για την εκτέλεση βασικών ζωτικών λειτουργιών, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, καθώς και το τυπικό καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εκτιμά ότι ένα μέτρια ενεργό θηλυκό στην ηλικία των 40 ετών απαιτεί περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως, ενώ ένας άντρας της ίδιας ηλικίας χρειάζεται περισσότερο από 2.500.

Ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να αναμένετε με ασφάλεια την απώλεια βάρους χωρίς να προκαλείτε αφυδάτωση, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και απώλειες μυών και όχι λίπους, είναι περίπου 1 με 2 κιλά σωματικού λίπους κάθε εβδομάδα. Επιτυγχάνετε αρνητική θερμιδική ισορροπία 3.500 θερμίδων και απώλεια λίπους 1 λίβρας, περιορίζοντας τη διατροφή σας κατά 500 θερμίδες την ημέρα. Με βάση τις εκτιμήσεις θερμίδων από το USDA, ένα μέτρια ενεργό θηλυκό στην ηλικία των 40 ετών χρειάζεται να περιορίσει την θερμιδική πρόσληψη σε περίπου 1.500 ημερησίως, ενώ ένας 40χρονος άνδρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.000.

Θα χάσετε βάρος με την κοπή θερμίδων από τη διατροφή σας, ανεξάρτητα από την πηγή αυτών των θερμίδων. Παρ ‘όλα αυτά, το σώμα σας χρειάζεται ακόμη μια επαρκή ποσότητα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά για να μεγιστοποιήσει τον ενεργειακό μεταβολισμό. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, οι ενήλικες ηλικίας 40 και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος και 10 έως 35 τοις εκατό από την πρωτεΐνη. Ένα τυπικό μέτρια ενεργό θηλυκό περίπου 40 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 206 γραμμάρια υδατανθράκων, 46 γραμμάρια λίπους και 84 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν είναι σε δίαιτα. Ένας άνθρωπος της ίδιας ηλικίας και της ίδιας δραστηριότητας πρέπει να καταναλώνει περίπου 275 γραμμάρια υδατανθράκων, 61 γραμμάρια λίπους και 113 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν κάνουν δίαιτα.

Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τις θερμιδικές σας δαπάνες και το ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος αυξάνοντας το καθημερινό σας επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η άσκηση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της αύξησης του βασικού ρυθμού μεταβολισμού και των ενεργειακών αναγκών του σώματός σας. Σύμφωνα με το USDA, οι ενήλικες άνω των 40 χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία. Η άσκηση σε αυτή την ένταση καίει έως 1.050 επιπλέον θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Σύμφωνα με το USDA, η πρώτη πηγή θερμίδων για τους ενήλικες άνω των 40 ετών είναι τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά. Ενώ η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα της θερμικής ισορροπίας, ανεξάρτητα από την πηγή, ο τύπος τροφής που τρώτε έμμεσα κάνει την απώλεια βάρους πολύ δύσκολη. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παρέχουν κενές θερμίδες που σας κρατούν πεινασμένους και τελικά οδηγούν σε διαβητικά συμπτώματα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη σας αφήνουν να αισθάνεστε υποτονικές και να προκαλέσετε όλεθρο στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθιστώντας την άσκηση πολύ δύσκολη. Οι ενήλικες ηλικίας άνω των 40 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, ακόρεστα λίπη, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους.

Απαιτήσεις ενέργειας

Περιορισμός των θερμίδων

Θρεπτικές θερμίδες

Συμβουλές άσκησης

Αλλαγή της διατροφής σας