Ποιοι δύο τύποι τεντώματος θεωρούνται ασφαλείς;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι κατάρτισης ευελιξίας που βοηθούν στη βελτίωση της εμβέλειας της κίνησης και την ανακούφιση από την ένταση των μυών και των ιστών. Ο Michael Clark, Διευθύνων Σύμβουλος της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής, συνιστά τη στατική και δυναμική ευελιξία ως δύο από τις ασφαλέστερες μεθόδους επέκτασης. Ωστόσο, θα πρέπει να εκτελέσετε καθεμιά από αυτές τις μεθόδους σε ορισμένες περιόδους των ασκήσεων σας για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η στατική ευκαμψία τεντώνει έναν μυ ή άρθρωση για μια χρονική διάρκεια, συνήθως περίπου 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με τον Clark. Αυτή η μέθοδος χαλαρώνει τους μυς μειώνοντας την ποσότητα της νευρικής διέγερσης, η οποία επίσης επιμηκύνει οποιαδήποτε στεγανότητα των μυών και των ιστών. Θα πρέπει να εκτελέσετε στατική ευελιξία μετά την προπόνηση σας, όχι πριν, για να δροσιστείτε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Ένα δείγμα στατικής έκτασης θα ήταν το γονατιστό τέντωμα ισχίου flexor όπου γονατίσετε στο δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από σας λυγισμένο σε 90 μοίρες. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σφίξτε το δεξιό άκρο για να τεντώσετε τους δεξιούς καμπτήρες ισχίου για 30 δευτερόλεπτα.

Η δυναμική ευελιξία μετακινεί μία ή περισσότερες αρθρώσεις ή μυς στο πλήρες εύρος της κίνησης τους με έλεγχο, σύμφωνα με τον Clark. Αυτή η μέθοδος αυξάνει τη νευρική διέγερση, προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για την επερχόμενη προπόνηση ή δραστηριότητα και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Θα πρέπει να κάνετε δυναμική ευελιξία πριν από την προπόνηση ή τη δραστηριότητά σας. Ένα δείγμα δυναμικής έκτασης θα είναι η περιστροφή του κορμού που στέκεστε εκεί όπου γυρίζετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς την ίδια κατεύθυνση με τη στροφή.

Δεδομένου ότι το σώμα σας κινείται σε τρεις κύριες κατευθύνσεις, εκτελέστε τις εκτάσεις σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης που επιτρέπει η άρθρωσή σας, προτείνει ο φυσιοθεραπευτής Chris Frederick, συν-συγγραφέας του “Stretch to Win”. Για παράδειγμα, αντί να τεντώνετε τον ώμο σας προς μια κατεύθυνση, μετακινήστε τον ώμο σας και σε διάφορες κατευθύνσεις επαναλαμβανόμενα μέχρι να αισθάνεστε πιο χαλαρά, όπως πάνω από το κεφάλι σας, έξω στο πλάι, μπροστά σας και στο σώμα σας. Προσθέστε μια περιστροφή στο χέρι και στον καρπό σας καθώς μετακινείτε για να πειραματιστείτε με διαφορετικά τμήματα.

Αν τεντώσετε έναν μυς πάρα πολύ μακριά, το σώμα σας συστέλλει τους μυς αυτόματα που μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του μυός. Αυτή η οδυνηρή κατάσταση ονομάζεται αντανακλαστικό που τεντώνει το σώμα σας για να προστατεύσει τον εαυτό του από την κοινή εξάρθρωση και τα δάκρυα των μυών, σύμφωνα με τον φυσιολόγο Stuart Fox, συγγραφέα της «Φυσιολογίας του Ανθρώπου». Πάντα να ξεκινάτε με μικρότερο εύρος κίνησης και να τεντώσετε πριν αυξήσετε τον βαθμό τεντώματος.

Στατική ευελιξία

Δυναμική Ευελιξία

Σκέψεις

Προειδοποίηση