Τις ρουτίνες προπόνησης από τις ομάδες μυών

Η εκπαίδευση με ελεύθερα βάρη σας βοηθά να αναπτύξετε τη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος και τον ορισμό. Η άρση βαρών σας βοηθά επίσης να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Τα προγράμματα κατάρτισης αντίστασης συνήθως επικεντρώνονται στην εκπόνηση μιας ομάδας μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ορισμένα προγράμματα επεξεργάζονται μια ομάδα μυών κάθε μέρα, ενώ άλλες στρατηγικές ομαδοποιούν μαζί το στήθος με τα triceps, πίσω με δικέφαλα ή πόδια με κοιλιακούς. Πριν από την έναρξη θεραπείας αντιστάσεων, παρακαλούμε συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τα τετράγωνα, hamstrings, glutes και μοσχάρια είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια σας. Κάνετε περικοπές barbell και lunges barbell για να συσκευάσετε τη μυϊκή μάζα στους τετρακέφαλους μυς σας. Για να χτυπήσετε τους μυς σας χαλάρωση να περάσετε καλά πρωινά και ρουμανικά deadlifts. Μονόπλευρα κλοτσιάκια καλωδίων και ώση ισχίου ισχίου αναπτύσσουν δύναμη και τον ορισμό στους γλουτούς μύες σας και οι μόνιμες μύες αυξάνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και τον ορισμό στους μοσχάρια σας. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση για να αναπτύξετε ισχυρά, καλά καθορισμένα πόδια.

Οι κύριοι και μικροί θωρακικοί είναι οι πρωταρχικοί μύες στην περιοχή του θώρακα. Εκτελέστε πρέσες πάγκων και πρέσες πτώσης πάγκων για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα και δύναμη στον κύριο τοκετό σας. Επικεντρωθείτε στους δευτερεύοντες μυς του θωρακικού σας σώματος, κάνοντας ζυγίσεις στο στήθος. Εκτελέστε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση για να αναπτύξετε τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος στην περιοχή του στήθους σας.

Ο δελτοειδής μυς, με τα πρόσθια, πλάγια και οπίσθια κεφάλια του, είναι ο κύριος μυς στην περιοχή των ώμων. Εκτελέστε καθισμένους στρατιωτικούς πιέτες για να στοχεύσετε ολόκληρο τον δελτοειδή μυ και να κάνετε μπροστά το μαρμάρινο άγγιγμα για να επικεντρωθείτε στο πρόσθιο κεφάλι του δελτοειδούς. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για να προσθέσετε μυϊκή μάζα και δύναμη στους ώμους σας.

Το latissimus dorsi και οι μεγάλοι μύες είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στο πίσω μέρος. Κάνετε pullups, μάλλινα πουλόβερ και στενές λαβές για να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη, μέγεθος και ορισμό στους μυς σας. Εκτελέστε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για να δημιουργήσετε τη συνολική ισχύ στην πλάτη σας.

Οι βραχιόνες δικέφαλου, οι βραχίονες τρικεφάλου και οι βραχίονες είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στις αγκαλιές σας. Κάντε κορδόνια barbell για να αναπτύξετε μια κορυφή στο δικέφαλο μυς σας. Εκτελέστε ψεύτικες επεκτάσεις τρικεφάλου για να συσκευάσετε τη μάζα πάνω στα triceps σας. Κάντε αντίστροφη μπούκλες με μαρσπιέ για να στοχεύσετε τους βραχίονες σας. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση για να χτίσετε μεγαλύτερα, ισχυρότερα όπλα.

Το rectus abdominus είναι ο κύριος μυς στην κοιλιακή περιοχή. Εκτελέστε σταθμισμένες κρίσιμες στιγμές, κλίση καθισμάτων και κρέμονται κνήμες για να φέρει τον ορισμό στους κοιλιακούς μυς σας. Κάνετε τέσσερα σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση για να αναπτύξετε τη δύναμη του πυρήνα και πιο σφιχτά, πιο ευέλικτα κοιλιακά.

Πόδια

Στήθος

Ώμους

Πίσω

Οπλα

Κοιλιακά