Τρόπους για να διατηρήσετε υγιές το σκελετικό σύστημα

Το σκελετικό σύστημα περιλαμβάνει 206 οστά, μαζί με τους σχετικούς χόνδρους, συνδέσμους και αρθρώσεις. Ένα υγιές σκελετικό σύστημα αποτελείται από ισχυρά οστά και σταθερές, αλλά εύκαμπτες αρθρώσεις. Η οστεοαρθρίτιδα και η οστεοπόρωση είναι από τις πιο κοινές ασθένειες του σκελετικού συστήματος. Αυτές οι μη σχετιζόμενες καταστάσεις, που συνδέονται με την υποβάθμιση των αρθρώσεων και την αποδυνάμωση των οστών, αποτρέπονται τουλάχιστον μερικώς από την παρατήρηση κάποιων ασκήσεων άσκησης και διατροφής.

Κάνε αυτό

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής μάζας, η επιλογή του σωστού τύπου άσκησης είναι το κλειδί. Οι ασκήσεις βάρους αναφέρονται σε εκείνες στις οποίες οι μύες σας εργάζονται ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας. Αυτός ο τύπος άσκησης διεγείρει μια προσαρμοστική απόκριση στο σώμα που οδηγεί σε αυξημένη οστική πυκνότητα των οστών. Η υγιής οστική πυκνότητα των οστών καθιστά τα οστά λιγότερο ευαίσθητα στα κατάγματα. Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συνιστά ασκήσεις όπως χορός, αεροβική άσκηση, πεζοπορία, τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος, αναρρίχηση σκαλοπατιών και τένις για να βοηθήσουν στη διατήρηση ισχυρών οστών.

Μην το κάνετε αυτό

Η επαφή με τα αθλήματα και άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των αρθρώσεων αυξάνουν την πιθανότητα αρθριτικού εκφυλισμού των αρθρώσεων στα επόμενα χρόνια. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2009 στο περιοδικό “Journal of Physical Activity and Health” ανέφερε ότι πάνω από το 40% των συνταξιούχων ποδοσφαιριστών ηλικίας κάτω των 60 ετών ανέφεραν αρθρίτιδα σε σύγκριση με λιγότερα από 12% των ανδρών που δεν είχαν παίξει ποδόσφαιρο. Η αυξημένη συχνότητα εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στις ποδοσφαιριστές αποδόθηκε σε τραυματισμούς σε συνδέσμους και τένοντες κατά τη διάρκεια των ετών που παίζουν. Ο κατάλληλος εξοπλισμός και κλιματισμός είναι σημαντικοί για την πρόληψη των τραυματισμών. Οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις πρέπει να αποκαθίστανται σωστά για να ελαχιστοποιηθούν οι επιπλοκές αργότερα στη ζωή.

ΦΑΕ αυτο

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρηθεί το σκελετικό σύστημα υγιές. Οι συγγραφείς μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2011 στο “Nutrition Research” υποδηλώνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι κοινή. Βρήκαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε περισσότερο από το 40% των Αμερικανών. Αυτή η επικράτηση υποδεικνύει ότι μπορεί να είναι απαραίτητο για μερικούς ανθρώπους να λάβουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να καλύψουν τις ελάχιστες ημερήσιες συστάσεις τουλάχιστον 600 IU. Η συμπλήρωση μπορεί επίσης να είναι απαραίτητη για ορισμένους ενήλικες για να τηρήσουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου των 1200 mg. Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω αλλεργιών ή ευαισθησιών θα πρέπει να εξετάσουν το συμπλήρωμα. Άλλα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία των οστών περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, το κάλιο και τις βιταμίνες Κ και C. Αυτά είναι συνήθως εύκολο να ληφθούν σε μια δίαιτα υψηλή σε φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά παρέχει συνήθως επαρκή πρόσληψη αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Μην φάτε – ή πίνετε – αυτό

Ενώ η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών, ορισμένες διαιτητικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια οστικών ορυκτών, ενδεχομένως να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση, τα αλμυρά τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν τα οστά. Οι έρευνες που παρουσιάστηκαν κατά τη συνεδρίαση του Endocrine Society το 2013 φαίνεται να επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης αλατιού και της αυξημένης ευθραυστότητας των οστών. Η αποφυγή μεταποιημένων ή κονσερβοποιημένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή. Η κατανάλωση πάρα πολύ κρέατος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καθαρή απώλεια ασβεστίου στα οστά. Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συνιστά επίσης μετριοπάθεια στην κατανάλωση οινοπνεύματος, καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών.