Vegan βάρους απώλεια διατροφής σχέδιο

Οι βέγκαν μπορούν να χάσουν βάρος σταδιακά σε μια φυτική διατροφή χωρίς να θυσιάζουν τις διατροφικές τους ανάγκες εφόσον κάνουν υγιεινές επιλογές ανάμεσα στα τρόφιμα που μπορούν να φάνε – ολικής αλέσεως αντί για το λευκό ψωμί, τα φασόλια αντί για τηγανητό χοιρινό κρέας. Ο έλεγχος των μερίδων διαδραματίζει επίσης ένα ρόλο – μια σερβίρισμα των σπόρων κολοκύθας είναι μια κουταλιά της σούπας, δεν είναι bagful. Και οι vegans πρέπει να είναι προσεκτικοί για την απόκτηση ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών πιο εύκολα στα ζωικά προϊόντα.

Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για την υγιή απώλεια βάρους

Μπορείτε να χάσετε 1 λίβρα λίβρα την εβδομάδα σε ένα σχέδιο διατροφής με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1,500 θερμίδων και να αποκτήσετε ακόμα όλα τα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνετε υγιείς εάν επιλέγετε τις θερμίδες σας από αυτές τις ομάδες: έξι μερίδες σπόρων, όπως ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, Πλιγούρι βρώμης, εμπλουτισμένο με ίνες υψηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά και καστανό ρύζι · τρεις μερίδες φρούτων, όπως μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι · τρεις μερίδες λαχανικών, όπως σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα και μουστάρδα · και 6 oz. Πρωτεΐνης που λαμβάνεται από σόγια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, καρύδια και μπιζέλια. Οι βέγκαν μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους σε γαλακτοκομικά προϊόντα – δύο με τρεις μερίδες – με κατανάλωση αλκοολωμένου γάλακτος από σόγια, αμύγδαλο ή ρύζι ή με εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό ή ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, σύμφωνα με την τροφική πυραμίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για χορτοφάγους.

Expert Insight

Ο Leslie Beck, εγγεγραμμένος διαιτολόγος που γράφει μια εβδομαδιαία στήλη για το “Globe and Mail”, λέει ότι οι βέγκαν πρέπει να είναι ευσυνείδητοι για την κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο Μπέκ λέει ότι δεν είναι απαραίτητο, όπως πίστευαν κάποτε, ότι οι βέγκαν έπρεπε να τρώνε φασόλια και σπόρους ταυτόχρονα για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη, η οποία θα παρείχε αμινοξέα που δεν μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας. Εφόσον τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν χρειάζεται να τα αναμίξετε με κανένα τρόπο ή με σπόρους για να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε, λέει ο Beck.

Vegan επιλογές για βασικές θρεπτικές ουσίες

Ο Beck λέει ότι οι επιλογές για το ασβέστιο εκτός από τα εμπλουτισμένα ποτά και τα δημητριακά περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα σόγια, το μπρόκολο, τα φρούτα και τα σύκα. Οι ενήλικες χρειάζονται 1.000mg καθημερινά ασβεστίου και, εάν είναι μεγαλύτεροι από 50, χρειάζονται 1.500mg. Ο Beck λέει ότι οι vegans ανησυχούν για το να πάρει αρκετό ασβέστιο να πάρει συμπληρώματα και να συμβουλεύει να πάρει αυτά που περιλαμβάνουν επίσης τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά μόνο στο γάλα και στα ψάρια. Το Vegan μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρει συμπληρώματα B12, λέει ο Beck, εκτός εάν στη δίαιτά τους περιλαμβάνονται 1,5 φλιτζάνια εμπλουτισμένων ποτών σόγιας ή ρυζιού, 1,5 κουταλιού της σούπας. Θρεπτική μαγιά ή 3 oz. Κρέατος σόγιας. ”

Σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Το σώμα σας απορροφά λιγότερο αποτελεσματικά το σίδηρο από τις φυτικές πηγές από ό, τι το κρέας, έτσι ώστε οι vegans χρειάζονται περισσότερο σίδηρο καθημερινά, δήλωσε ο Beck. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Και ορισμένα τρόφιμα, όπως φράουλες, κόκκινη πιπεριά και χυμός ντομάτας, βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε έλαια από κράμβες και λιναρόσπορους, καθώς και από λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς. Τα λιπαρά ωμέγα-3 περιέχουν ιδιότητες που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, λέει ο Beck.

Δείγμα Μενού

Η Susan McQuillan, συγγραφέας της «δίαιτας χαμηλών θερμίδων για τα ανδρείκελα», προσφέρει ένα δείγμα μενού 1.500 θερμίδων ανά ημέρα για βέγκαν που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Προτείνει ένα πρωινό με 1 φλιτζάνι βρώμη ή ενισχυμένο δημητριακό πρωινού, μαζί με ένα κομμάτι φρούτων και ένα φλιτζάνι αμυγδάλου με ενισχυμένο με ασβέστιο, γάλα σόγιας ή ρυζιού. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια σαλάτα αποτελούμενη από 1 φλιτζάνι μεικτό φρούτο, 2 φλιτζ Βαλσαμικό ξύδι ή χυμό λεμονιού. Η πρόταση δείπνου περιλαμβάνει 1 ζυμαρικό ζυμαρικά, τέσσερα κεφτεδάκια σόγιας, 1/3 φλιτζάνι μαριναρά, 1 φλιτζάνι μπρόκολο και ½ φλιτζάνι πορτοκαλί τεμάχια. Ο McQuillan και ο Beck συμβουλεύουν τα vegans dieting να τρώνε δύο σνακ την ημέρα, όπως ένα φλιτζάνι γιαούρτι σόγιας και μια βουτιά μπανάνας ή φασολιών και μια σάλτσα με ψητά τσιπς tortilla.